工作工作,上工就“坐”,一坐一天,回家就癱。
這是不是你作為一個(gè)打工人的常態(tài)呢?如果是的話,那你的屁股可要小心了!很可能已經(jīng)悄悄患上了“死臀綜合征”!
什么是“死臀綜合征”
初見(jiàn)這個(gè)概念,是不是很好奇,什么是死臀綜合征呢?難道屁股會(huì)死嗎?
“死臀綜合癥”(DormantButtSyndrome)是由美國(guó)俄亥俄州維拉克斯醫(yī)療中心理療師克里斯·科爾巴(ChrisKolba)首次提出,醫(yī)學(xué)上也稱為“臀肌失憶癥”(GlutealAmnesia)。
通俗來(lái)講就是,臀部的肌肉由于長(zhǎng)時(shí)間不工作,就忘了自己的工作。
啊?還會(huì)忘了自己的工作?為什么會(huì)這樣呢?
因?yàn)槟憧偸?ldquo;欺壓”它!
死臀綜合征最重要的一個(gè)危險(xiǎn)因素就是——久坐。
終日久坐不動(dòng),臀肌一直處于被壓且松弛無(wú)力的狀態(tài),長(zhǎng)此以往,大腦適應(yīng)了這種非正常的狀態(tài),神經(jīng)信號(hào)的發(fā)射逐漸減弱,當(dāng)我們需要臀肌再工作的時(shí)候,它似乎就忘記了自己的功能,無(wú)法完成應(yīng)有的收縮功能,從而引起腰部、髖部及膝關(guān)節(jié)疼痛等一系列癥狀。
為什么“死臀綜合征”還會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛?這得從臀部的肌肉講起。
人的臀肌由許多大小肌肉構(gòu)成,主要有臀大肌,臀中肌和臀小肌。
臀大肌的作用是后伸并外旋大腿。下肢固定時(shí),可伸直軀干,防止軀干前傾,是維持站立姿勢(shì)最重要的肌肉,也是日常活動(dòng)諸如走路、跑步、由座位起立時(shí)的主要?jiǎng)恿?lái)源。
臀中肌、臀小肌的作用均是使髂關(guān)節(jié)外展,其前部肌束可內(nèi)旋大腿,后部肌束可外旋大腿。
我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí),整個(gè)身體都是聯(lián)動(dòng)的,每一塊肌肉都各司其職,如果任何一塊肌肉偷懶,其他的肌肉就要分擔(dān)它的工作。
當(dāng)臀肌功能減弱時(shí),腰部和膝部的肌肉就會(huì)代償,除了完成自己本身的工作,還要分擔(dān)臀肌的工作,長(zhǎng)此以往,就會(huì)造成這些代償肌肉的勞損,這也就是為什么久坐的人群更容易腰酸背痛腿抽筋了。
怎么判斷屁股有沒(méi)有“死掉”
看外形
翹臀消失了,屁股軟趴趴,外形不好看。
出現(xiàn)腰、髖、膝關(guān)節(jié)疼痛
久坐之后,屁股是否會(huì)出現(xiàn)發(fā)麻發(fā)脹,酸痛的感覺(jué),是否會(huì)出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)(大胯)、腰部、膝關(guān)節(jié)經(jīng)常性的酸痛不適,如果有,就要注意了。
動(dòng)作檢測(cè)
對(duì)著鏡子雙手舉過(guò)頭,做深蹲動(dòng)作。
如果您不能保持上身直立,而是往前傾,同時(shí)兩個(gè)膝蓋向中間聚攏,也就是常說(shuō)的“膝蓋內(nèi)扣”,這就提示您可能存在死臀綜合癥。
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
另外一個(gè)檢測(cè)動(dòng)作是單腿臀橋。
一腿屈膝踩實(shí),另一腿伸直離地,發(fā)力將臀部抬起至屈膝大腿與身體呈0°角,臀部抬起時(shí)上背部支撐地面。
自我感受是臀肌在發(fā)力還是其他肌肉在進(jìn)行代償發(fā)力,如果其他肌肉(下腰部、膝部)感覺(jué)到發(fā)力疲憊,而不是臀肌,那么您可能也存在死臀綜合癥。
單腿臀橋。圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
如何拯救“死掉”的屁股
如果出現(xiàn)了死臀綜合癥,您需要及時(shí)對(duì)臀部的肌肉(臀大肌,臀中肌和臀小?。┻M(jìn)行鍛煉。
運(yùn)動(dòng)的方式主要包括:
臀橋
仰臥位屈膝,雙腳著地,腹部收緊,臀部夾緊抬起,使肩、髖、膝處于同一直線上,從側(cè)面看大腿小腿呈90度。
深蹲
雙腳與肩同寬,微微外展(不超過(guò)30°),髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)充分伸展,身體保持中立位。
下蹲時(shí),膝蓋彎曲、外展,同時(shí)屁股向后下方移動(dòng),蹲到大腿上表面與地面平行即可。
蚌式開(kāi)合
側(cè)躺,腰背挺直,上身放松,下身屈膝90°,臀部與腿在一條直線。
上側(cè)腿膝蓋向上抬起,感受臀中小肌有明顯收縮感,上抬至大約75°角為佳。
動(dòng)作全程要保持骨盆穩(wěn)定??刂乒?jié)奏地下放還原至離膝蓋有一點(diǎn)距離,但不完全接觸為止。
硬拉
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,腳尖微微向外打開(kāi),站到與杠鈴距離合適的位置,雙手握在杠鈴上小腿外側(cè)的位置。
握好杠鈴后,收緊核心,保持脊柱中立位,背部不要拱起或反弓,把杠鈴拉向自己的身體,保證在整個(gè)過(guò)程中一直收緊身體。
當(dāng)杠鈴離開(kāi)地面,雙腳踩實(shí)地面的同時(shí),將胸部向上提起、臀部向前收,充分伸展你的膝蓋、臀部,肩部展開(kāi)保持穩(wěn)定,再將杠鈴放回地面。
弓步
保持身體直立,收緊腰腹核心,然后向前邁一步,大概是2個(gè)肩部的寬度。
慢慢下蹲,保持重心在兩腳之間,前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖,膝蓋跟腳尖方向一致水平朝外,注意避免膝蓋內(nèi)扣,后腿膝蓋不要碰地。
當(dāng)前面的大腿跟地面保持水平狀態(tài)的時(shí)候,稍微停頓一下,再恢復(fù)原來(lái)站姿,換另一條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
平板支撐
雙腳并攏,腳尖觸地,腳掌豎立。
頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。雙肘寬度與肩同寬,肘觸地點(diǎn)與肩部在一條垂直線上,肩部不要向前超過(guò)肘部。
需要提醒大家的是不要盲目運(yùn)動(dòng),盡量在專業(yè)康復(fù)師或治療師的指導(dǎo)下,科學(xué)正規(guī)的鍛煉臀肌。
我想強(qiáng)調(diào)的是,大醫(yī)治未病,預(yù)防的意義遠(yuǎn)大于治療。
2020年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》,對(duì)于成年人,建議限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間,任何的身體活動(dòng)都是有益的。
因此,建議大家:
1.每坐1小時(shí)要起身活動(dòng)10分鐘,不斷地給大腦信號(hào),激活臀部肌肉,保持活力;
2.每周至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),或75~150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),提高肌肉的力量;
3.保持健康的體重,避免給予臀部過(guò)高的壓力。
總之,避免久坐,保持運(yùn)動(dòng),找回消失的屁股,享受“翹”麗人生!