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控煙行動從你我開始

吸煙的危害

吸煙是一種對人體健康具有嚴重危害的行為，不僅威脅吸煙者自身的生命健康，還會對周圍的人造成不良影響。了解吸煙的危害，對于倡導健康生活方式、預防相關疾病至關重要。

（一）肺部疾?。合銦熑紵龝r釋放38種有毒化學物質(zhì)，其中有害成分主要有焦油、一氧化碳、尼古丁、二惡英和刺激性煙霧等。焦油對口腔、喉部、氣管、肺部均有損害。煙草煙霧中的焦油沉積在肺部絨毛上，破壞了絨毛的功能，使痰增加，使支氣管發(fā)生慢性病變，氣管炎、肺氣腫、肺心病肺癌便會產(chǎn)生。據(jù)統(tǒng)計吸煙的人60歲以后患肺部疾病的比例為74%，而不吸煙的人60歲以后患肺部疾病的比例僅為4%，這是一個觸目驚心的數(shù)字。

（二）心血管疾?。合銦熤械囊谎趸际寡褐械难鯕夂繙p少，造成相關的高血壓等疾病。吸煙使冠狀動脈血管收縮，使供血量減少或阻塞，造成心肌梗塞。吸煙可使腎上腺素增加，引起心跳加快，心臟負荷加重，影響血液循環(huán)而導致心腦血管疾病、糖尿病、猝死綜合癥，呼吸功能下降、中風等共20多種疾病。

（三）吸煙致癌：研究發(fā)現(xiàn)，吸煙是產(chǎn)生自由基最快最多的方式，每吸一口煙至少會產(chǎn)生10萬個自由基，從而導致癌癥和許多慢性病。英國牛津提德克里夫醫(yī)院對3.5萬名吸煙者進行長達50年的研究得出了結論，結果顯示，肺癌、胃癌、胰腺癌、膀胱癌、肝癌、口腔癌、鼻竇癌等多種癌癥與吸煙“顯著相關”。為什么吸煙的人容易感冒，是因為人體的淋巴細胞活性降低，導致癌癥。鑒于吸煙致癌的三大因素，戒煙要越早越好。

（四）吸煙還會導致骨質(zhì)疏松，更年期提早來臨。吸煙使牙齒變黃容易口臭。吸煙害人害己，被動吸煙的人受到危害是吸煙人的五倍。為了你和家人的健康，不讓自己成為煙的奴隸，應盡早戒煙。

（五）吸煙對智力的危害。吸煙可使人的注意力受到影響。有人認為，吸煙可以提神，消除疲勞、觸發(fā)靈感，這都是毫無科學道理的。實驗證明，吸煙嚴重影響人的智力及記憶力，從而降低工作和學習的效率。

吸煙有百害而無一利，中國53%的兒童被動吸煙，危害更大，容易患肺炎，支氣管炎，重癥哮喘和其他疾病。如果目前吸煙的情況持續(xù)下去，兒童的智力發(fā)育、吸煙的家庭，個人將會付出極大的代價。

戒煙益處多多

戒煙人的壽命長于繼續(xù)吸煙的人。一般說來，50歲以前就戒煙的人，在其以后15年內(nèi)死亡的危險將比繼續(xù)吸煙者降低50%。

（1）吸煙者患肺癌的相對危險度是不吸煙者的10—15倍。而一個吸煙者戒煙10年后，他患肺癌的危險性將比繼續(xù)吸煙者降低30％至50％。

（2）戒煙還會降低吸煙者患喉癌、口腔癌、食道癌、胰腺癌、膀胱癌和其他多種癌癥發(fā)病的危險度。

（3）吸煙者死于冠心病的危險度是從不吸煙者的2倍。而吸煙者戒煙后一年之內(nèi)，這種危險就會降低50％。堅持戒煙15年之后，這種危險度就會接近于從不吸煙者的水平。

（4）與從不吸煙者相比，吸煙者在死于中風的相對危險度要高一倍。有些吸煙者在戒煙后5年內(nèi)就可把這種危險性降低到從不吸煙者的水平，而有些人卻需要堅持15年才能收到這個效果。

（5）吸煙是引起肺部疾病的主要原因。一個人戒煙后，可以降低患感冒、肺炎和支氣管炎的危險性，并隨著年齡增長而發(fā)生的肺功能下降的速度將接近于從不吸煙者的情況。

（6）戒煙后你不會因吸煙引起家庭矛盾，戒煙之后10年可以節(jié)約一大筆錢。你不會因在公共場所吸煙而被罰款。

（7）孕婦吸煙使胎兒和嬰兒死亡率比正常不吸煙者高25%至50％，嬰兒出生體重平均低于正常值200克。若在懷孕前4個月開始戒煙，這些不良影響通常都可以改變。

（8）戒煙后將更能集中精力學習和工作，使你面容顯得滋潤和富有光澤，使你的嗅覺、味覺更靈敏，吃東西將更有味道。

（9）戒煙后再也不會走到哪兒都帶去一股煙味，也不會再讓家人、朋友、同事吃“二手煙”，與吸煙者相比，你將顯得更高雅、更瀟灑、更有風度。

戒煙方法

戒煙是一項極具挑戰(zhàn)性但對健康極為有益的行動。以下為你詳細介紹多種切實可行的戒煙方法，助力你成功擺脫煙癮。

一、設定明確目標

1.確定戒煙日期：選擇一個具有特殊意義或對你而言較為方便的日子作為戒煙起始日，比如生日、紀念日等。這樣能為戒煙賦予特殊意義，增強你的心理動力。例如，你可以將自己的生日設定為戒煙日，把戒煙當作送給自己的一份健康大禮。

2.制定短期和長期目標：短期目標可設定為在一周內(nèi)減少吸煙量的一定比例，如每天減少1-2支煙。長期目標則是完全戒煙，并維持無煙狀態(tài)。比如，第一個月爭取將每天吸煙量減半，三個月內(nèi)實現(xiàn)完全戒煙，之后持續(xù)保持無煙生活。

二、逐漸減少吸煙量

1.遞減式戒煙：每天逐步減少吸煙的支數(shù)。比如，原本每天吸20支煙，第一周減為18支，第二周減至16支，依此類推。在減少吸煙量的過程中，留意身體和心理的反應，適時調(diào)整遞減速度。當你感覺某一周減量難度較大時，可以維持當前吸煙量一周，待適應后再繼續(xù)減少。

2.延長吸煙間隔時間：逐漸增加每次吸煙的間隔時長。原本每小時吸一支煙，可嘗試將間隔延長至1.5小時，讓身體慢慢適應尼古丁攝入量的減少。隨著時間推移，不斷拉長間隔，直至達到每天少量吸煙甚至不吸煙的狀態(tài)。

三、尋求替代物

1.口香糖和糖果：當煙癮發(fā)作時，咀嚼口香糖或吃一顆糖果?？谙闾堑木捉绖幼骱吞枪奶鹞赌茉谝欢ǔ潭壬限D移注意力，緩解因戒煙產(chǎn)生的焦慮感。選擇無糖口香糖或低糖糖果，既能滿足口腔需求，又不會對健康和體重造成過多不良影響。

2.戒煙輔助工具：

尼古丁貼片：通過皮膚緩慢釋放尼古丁，幫助身體逐漸減少對香煙中尼古丁的依賴。根據(jù)自身煙癮大小選擇不同劑量的貼片，按照說明書定時更換。一般來說，開始時使用高劑量貼片，隨著戒煙進程逐漸降低劑量。

尼古丁口香糖：與普通口香糖類似，但含有尼古丁成分。當煙癮來臨時咀嚼，尼古丁會通過口腔黏膜吸收，緩解戒斷癥狀。需注意咀嚼頻率和方法，遵循產(chǎn)品使用說明。

電子煙：部分人嘗試通過使用電子煙輔助戒煙。電子煙通過加熱煙油產(chǎn)生含尼古丁的蒸汽供使用者吸入。然而，電子煙并非完全無害，其長期影響尚不明確。使用電子煙戒煙時，要選擇正規(guī)產(chǎn)品，并逐步降低煙油中的尼古丁含量。

四、改變生活習慣

1.規(guī)律作息：保持充足睡眠，每晚盡量保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠。規(guī)律的作息有助于身體恢復，增強應對戒煙不適的能力。例如，每天晚上10點半前上床睡覺，早上6點半左右起床，讓身體在穩(wěn)定的作息中逐漸適應戒煙帶來的變化。

2.增加運動：定期進行有氧運動，如散步、跑步、游泳等。運動能促進身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕戒煙過程中的煩躁和焦慮感。每周至少安排3-5次運動，每次運動30分鐘以上?？梢栽谙掳嗪笕ス珗@散步，既能放松身心，又有助于戒煙。

3.調(diào)整飲食：多吃富含維生素C、維生素B和礦物質(zhì)的食物，如新鮮水果、蔬菜、全谷物等。這些營養(yǎng)素有助于身體排出尼古丁等有害物質(zhì)，增強免疫力。同時，避免食用辛辣、油膩和刺激性食物，減少對口腔和呼吸道的刺激，降低吸煙欲望。例如，每天保證攝入500克左右的蔬菜和200-350克的水果。

五、心理調(diào)節(jié)

1.應對戒斷反應：戒煙初期會出現(xiàn)煩躁、焦慮、注意力不集中、失眠等戒斷反應。認識到這些反應是身體逐漸擺脫尼古丁依賴的正常過程，保持積極心態(tài)。當感到煩躁時，嘗試深呼吸、冥想或聽舒緩音樂，幫助放松身心，緩解不適。

2.增強意志力：通過自我暗示和心理激勵增強戒煙的決心。每天對著鏡子給自己積極的心理暗示，如“我有足夠的毅力戒煙，我會越來越健康”。也可以將戒煙的好處寫下來，貼在顯眼位置，時刻提醒自己戒煙的意義。

六、尋求外界支持

1.告知家人和朋友：將自己的戒煙計劃告訴家人和朋友，尋求他們的支持和監(jiān)督。家人和朋友可以在你煙癮發(fā)作時給予鼓勵和提醒，幫助你抵制吸煙誘惑。例如，讓家人幫忙保管香煙，當你想要吸煙時，他們能及時勸阻并給予精神支持。

2.參加戒煙互助小組：加入當?shù)氐慕錈熁ブ〗M，與其他戒煙者交流經(jīng)驗、互相鼓勵。在小組中分享自己的戒煙心得和遇到的困難，從他人的成功經(jīng)驗中汲取力量，共同克服煙癮。你可以通過社區(qū)活動中心、醫(yī)院戒煙門診等渠道了解當?shù)亟錈熁ブ〗M的信息并報名參加。