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“人一天到底睡多久最好？”這個(gè)問(wèn)題可以說(shuō)是睡眠話題里最高頻的問(wèn)題了。很多人在網(wǎng)上或其他渠道聽(tīng)過(guò)“人每天睡 X 小時(shí)”最好的說(shuō)法，然后因?yàn)闆](méi)有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)而焦慮或自責(zé)，進(jìn)而陷入一個(gè)讓自己特別糾結(jié)的循環(huán)：越想睡夠 X 小時(shí)，越睡不夠。

那么，人一天到底睡多久最好呢？這個(gè)問(wèn)題有標(biāo)題答案嗎？

先說(shuō)答案：因人而異。

不同年齡每天所需睡眠時(shí)間不同

《美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》為了回答“人類睡眠時(shí)間”的問(wèn)題，曾經(jīng)專門組織了一個(gè)睡眠專家小組。小組成員回顧了數(shù)百項(xiàng)關(guān)于睡眠時(shí)間和健康問(wèn)題的高質(zhì)量研究，然后通過(guò)幾輪投票和討論，最終給不同年齡段所需睡眠時(shí)間劃了一個(gè)范圍。

圖片來(lái)源：余周偉神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師《睡眠公式》作者

總體來(lái)看，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類所需的睡眠時(shí)間有減少的趨勢(shì)，一直到 18 歲以后，變化才慢慢趨于穩(wěn)定。

注意，是趨于穩(wěn)定，不是固定不變。所以，不同年齡段，睡眠需求可以變化。

細(xì)心的你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：為什么沒(méi)有 3 個(gè)月以下寶寶的建議呢？原因是，這個(gè)年齡組的睡眠需求差異非常大[1]（少則 11 小時(shí)，多則 19 小時(shí)）。所以，寶媽們注意了，不要去小區(qū)里和其他孩子比睡覺(jué)時(shí)間然后回來(lái)折騰寶寶。

成年人睡眠時(shí)間每天要達(dá)到7 小時(shí)以上嗎？

先說(shuō)答案：還是一樣，因人而異。但每天 7 小時(shí)以上的睡眠的確是多數(shù)成年人需要的，這里的多數(shù)是統(tǒng)計(jì)學(xué)上的一個(gè)“均數(shù)”。

如果你平時(shí)白天多數(shù)時(shí)候狀態(tài)都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡來(lái)續(xù)命，然后一算晚上的睡眠時(shí)間夠不夠 7 小時(shí)，這個(gè)時(shí)候需要考慮的問(wèn)題就是：夜間睡眠不足。下一步就是重新調(diào)整作息，讓自己多睡會(huì)。

但是要注意，“多數(shù)人”也好，“均數(shù)”也罷，它們都不等于標(biāo)準(zhǔn)答案。在睡眠時(shí)間統(tǒng)計(jì)圖表上，除了中間的 7 小時(shí)外，還有部分?jǐn)?shù)據(jù)是分布在兩端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“長(zhǎng)睡眠者”。

這個(gè)世界上，存在部分人，他們不需要睡那么多，睡 6 個(gè)小時(shí)或者 5 個(gè)小時(shí)就夠了。所謂的“夠了”，意思是不影響白天狀態(tài)，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作發(fā)揮和其他常人一樣。這種人叫做“短睡眠者（short sleep）”。

注意，短睡眠者不是訓(xùn)練出來(lái)的，而是天生的，研究發(fā)現(xiàn)和某些基因突變有關(guān)[2]。在數(shù)量上，這種“天賦異稟”的人是非常少的，不超過(guò) 1% ，再往上估計(jì)，也就 3% 左右[3]。

和短睡眠者相反，還有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡 9 小時(shí)甚至 10 小時(shí)以上才能保證白天的精神狀態(tài)（對(duì)成年人來(lái)說(shuō)），這種人叫做“長(zhǎng)睡眠者”[4]。很多時(shí)候，長(zhǎng)睡眠者的模式從童年就開始了，然后一直持續(xù)到成年。

和短睡眠者類似，長(zhǎng)睡眠者在數(shù)量上也很少，大概 2% 左右[5]。而且，部分研究跡象表明，他們也和遺傳基因有關(guān)。

很明顯，和短睡眠者相比，長(zhǎng)睡眠者非常辛苦。因?yàn)椴还苁窃趯W(xué)校，還是在工作崗位，外界都不允許他們“任性”地睡夠自己所需要的時(shí)間，所以長(zhǎng)睡眠者是最容易“睡不夠”的一群人，他們常常在白天打瞌睡，影響學(xué)習(xí)和工作效率。但是如果是在節(jié)假日，只要他們睡夠自己身體所需要的時(shí)間，他們的表現(xiàn)就會(huì)恢復(fù)到非常好的狀態(tài)。

不管怎么樣，從短睡眠者，到中間的“ 7～9 小時(shí)均數(shù)”，再到“長(zhǎng)睡眠者”，這些睡眠數(shù)據(jù)形成了一個(gè)正常的連續(xù)的“時(shí)間譜”。所謂的“成年人需要 8 小時(shí)睡眠”只是一個(gè)參考答案，作為個(gè)體，你不能只根據(jù)一個(gè)單獨(dú)的數(shù)字來(lái)給自己貼“睡眠不足”或“睡眠太多”的標(biāo)簽。

換句話說(shuō)，你需要多少睡眠，可以和別人不一樣。結(jié)合之前說(shuō)的，現(xiàn)在可以總結(jié) 2 句話：你的睡眠時(shí)間，不要和過(guò)去比。你的睡眠時(shí)間，不要和別人比。

如何判斷自己每天需要睡多久？

簡(jiǎn)單說(shuō)：看醒后的表現(xiàn)。

如果你醒來(lái)后，在多數(shù)時(shí)間都能保持足夠的清醒能力，能保持足夠好的注意力，不影響工作和生活，那么就可以認(rèn)為，你睡得可以。

反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味著，你睡得不夠好——或者是時(shí)間不夠，或者是質(zhì)量不佳，或者兩者都有。

這個(gè)時(shí)候，你可以先參照一下成年人的“均數(shù)”——7 小時(shí)。如果時(shí)間沒(méi)有 7 小時(shí)，可以試著找一找“時(shí)間都去哪兒了”。如果時(shí)間有 7 小時(shí)，那就需要尋找下是否有其他“睡眠阻力”在干擾你的睡眠質(zhì)量。

如果你還想了解得具體點(diǎn)，那么可以參考《美國(guó)睡眠基金會(huì)》提供的“問(wèn)題清單”[6]：

① 7 小時(shí)的睡眠能讓你感覺(jué)高效和健康嗎？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠時(shí)間才能讓白天有個(gè)更好的狀態(tài)？

② 按照現(xiàn)有的作息，在日常工作時(shí)，你會(huì)常常感到困倦嗎？

③ 你是否會(huì)依賴咖啡因來(lái)度過(guò)這一天？

④ 在不需要工作的節(jié)假日，你會(huì)傾向于睡得更多嗎？

通過(guò)以上 4 個(gè)問(wèn)題，就會(huì)大致明白現(xiàn)有的睡眠時(shí)間是否足夠。

睡眠不足該怎么辦？

有一位門診患者，他做完上面的“問(wèn)題清單”后，懷疑自己可能是“長(zhǎng)睡眠者”。他的結(jié)果是這樣的：

① 7 小時(shí)的睡眠不能給白天提供一個(gè)好狀態(tài)。

② 常感到困倦。

③ 每天喝 3 杯咖啡才行。

④ 在節(jié)假日，常常會(huì)睡 10 個(gè)小時(shí)，這個(gè)時(shí)候白天可以不喝咖啡，狀態(tài)也非常好。

那么，對(duì)他來(lái)說(shuō)，就是在不耽誤早上上班的前提下，盡可能讓自己多睡一點(diǎn)。怎么做到呢？

可以參照以下 3 個(gè)步驟：

1.畫餅

這里的“餅”是回顧自己的“時(shí)間花費(fèi)”，就像做家庭財(cái)務(wù)支出，把晚上睡前的活動(dòng)進(jìn)行梳理，計(jì)算各自大概占了多少時(shí)間。

其次梳理那些沒(méi)那么重要的項(xiàng)目，試著把這些項(xiàng)目刪掉或者時(shí)間壓縮。當(dāng)然，不用每天晚上都像“苦行僧”那樣，可以每次改變一點(diǎn)點(diǎn)。

2.儀式

制定一個(gè)能讓自己放松的睡前儀式。比如，洗澡、看手機(jī)、打游戲等，然后距離睡前半小時(shí)左右遠(yuǎn)離屏幕。這樣做的好處是，可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及互聯(lián)網(wǎng)信息中解脫出來(lái)，有利于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3.補(bǔ)覺(jué)

總會(huì)有各種各樣的事情在剝奪你我的夜間睡眠。如果晚上實(shí)在是沒(méi)睡夠，可以采取補(bǔ)覺(jué)的方式讓自己“回點(diǎn)血”。

不過(guò)，補(bǔ)覺(jué)需要點(diǎn)技巧，一次不能補(bǔ)太狠，否則，容易影響當(dāng)天晚上的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節(jié)律。

最推薦的補(bǔ)覺(jué)方式是 4 個(gè)字：分期付款。比如，工作日晚上睡不夠，那么在白天的中午時(shí)段，小睡 20 分鐘。遇到節(jié)假日，早上多睡一會(huì)，不超過(guò)平時(shí)起床的 1 小時(shí)，中午可以再小睡 20 分鐘，晚上累了早點(diǎn)安排自己睡覺(jué)。

總結(jié)：

① 多數(shù)成年人的睡眠需求是 7 小時(shí)左右，但這不是標(biāo)準(zhǔn)答案，作為個(gè)體來(lái)說(shuō)，你不能只根據(jù)這個(gè)數(shù)字來(lái)衡量自己是否睡得好。

② 是否睡眠充足，關(guān)鍵看醒后白天的狀態(tài)。如果狀態(tài)不好，再回過(guò)頭看自己的睡眠時(shí)間是否有多數(shù)人的7小時(shí)，如果不夠，提示有其他因素在剝奪你的睡眠。如果睡眠時(shí)間充足，那么就需要尋找有其他睡眠阻力在影響你的睡眠質(zhì)量。

③ 如果計(jì)劃讓自己多睡一點(diǎn)，可以“ 3 步走”：畫餅、儀式和補(bǔ)覺(jué)。

總之，成年人的世界都不容易，沒(méi)有誰(shuí)可以做到 365 天每天都睡得好，短期的睡眠不足其實(shí)不用擔(dān)心，佛系看待就好。人生一趟，還有很多有趣的事情更值得做，本來(lái)就不只是為了睡個(gè)好覺(jué)。

參考文獻(xiàn)

[1]Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding (Ed.). UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from

[2]https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist

[3]https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20gene%20appears,only%20three%20percent%20of%20people.

[4] Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35(5), 641–648.

[5]American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.

[6]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need